A hajlékonyság edzése
Az edzés wellnese a…nyújtás. Sokan lustaságból nem teszik, sokan pedig dacból. Na de mi is ez a mágikus szokás? Part I.
Mi is a hajlékonyság?
“…a sportolóknak az a képessége és tulajdonsága, hogy nagy lengéstávolságú mozdulatokat képes végezni saját maga vagy külső erő hatására egy vagy több ízületével”.
A nyújtógyakorlatok nemcsak az izomzatra, hanem a mozgásszervek nyújtás által igénybe vett valamennyi aktív és passzív részére vonatkoznak. A szalag-, az ín- és az ínhüvelyrendszer a legsérülékenyebb és a túlterhelésekből fakadó reakciók nem elhanyagolhatók.
Hajlékonyságunkat sokféle tényező akadályozhatja. A leggyakoribb mégis izomzatunk rövidülései. Ezt a legtöbb esetben az egyoldalú, intenzív nyújtások nélküli edzés válthatja ki.
A nyújtások hatásmódjai
- javítja a hajlékonyságot;
- befolyásolja az izomtónust (ez az izomzat megfeszített állapotára utal);
- fokozza a vérellátást ( ez bemelegítésnél különösen fontos);
- koordinációs problémák kiküszöbölése;
- egy-egy terhelés után a regeneráció gyorsabb;
- sérülések elkerülése és megelőzése;
- csillapítja a fájdalmat
Lehet tesztelni a hajlékonyságot?
Igen. Évente többször is érdemes elvégezni, ez segít a megfelelő edzéstervezésben is. El kell döntenünk, hogy mi a cél: a meglévő hajlékonyságunkat akarjuk megőrizni vagy továbbfejleszteni azt. Én az utóbbit javaslom, ezért önálló edzésprogramként is érdemes beiktatni az edzéstervünkbe. Továbbá figyelembe kell azt is venni, hogy melyik izmunk hajlamos a gyengülésre (erősítés) és melyik a rövidülésre (nyújtás). Az előbbit elsősorban erősíteni kell, az utóbbit nyújtani.
Alapszabályok
Mert vannak ám! Ezekre mindenképpen érdemes odafigyelni:
- A bemelegítés közben végzett nyújtás nem helyettesíti a hajlékonyság javítását szolgáló gyakorlatsort.
- A test legyen bemelegedve, de nem kimerülve a nyújtások elvégzéséhez. Pl. minden verseny vagy edzés után javasolt.
- Minden edzés és verseny elő- és utómunkálata legyen a nyújtás.
- Akinek rövidülésre hajlamos az izma, annál kötelező!
- A gyakorlatok egyénre szabottak legyenek.
- Lehetőleg meleg helyen nyújtsunk.
- A nyújtás koncentrálás. A figyelmünk belül legyen.
- A helyes légzés nagyon fontos! Amikor kilélegzünk, a nyújtást tovább növeljük az adott ponton.
- Inkább kevesebb gyakorlat legyen pontosan elvégezve, mint sok pontatlanul.
- Különbség van a feszítő és fájó érzés között. Feszítő érzésnek kell lennie.
- Minden gyakorlatot legalább háromszor el kell végezni.
- Sérült ízületek nyújtását beszéljük meg szakemberrel.
A következő részben a gyakorlatokat fogom részletezni. Ne feledd! A mozgás nem kényszer! Engedély önmagad felé!
