A hajlékonyság edzése

Az edzés wellnese a…nyújtás. Sokan lustaságból nem teszik, sokan pedig dacból. Na de mi is ez a mágikus szokás? Part I.

Mi is a hajlékonyság?

“…a sportolóknak az a képessége és tulajdonsága, hogy nagy lengéstávolságú mozdulatokat képes végezni saját maga vagy külső erő hatására egy vagy több ízületével”.

A nyújtógyakorlatok nemcsak az izomzatra, hanem a mozgásszervek nyújtás által igénybe vett valamennyi aktív és passzív részére vonatkoznak. A szalag-, az ín- és az ínhüvelyrendszer a legsérülékenyebb és a túlterhelésekből fakadó reakciók nem elhanyagolhatók.

Hajlékonyságunkat sokféle tényező akadályozhatja. A leggyakoribb mégis izomzatunk rövidülései. Ezt a legtöbb esetben az egyoldalú, intenzív nyújtások nélküli edzés válthatja ki.

A nyújtások hatásmódjai

• javítja a hajlékonyságot;
• befolyásolja az izomtónust (ez az izomzat megfeszített állapotára utal);
• fokozza a vérellátást ( ez bemelegítésnél különösen fontos);
• koordinációs problémák kiküszöbölése;
• egy-egy terhelés után a regeneráció gyorsabb;
• sérülések elkerülése és megelőzése;
• csillapítja a fájdalmat

Lehet tesztelni a hajlékonyságot?

Igen. Évente többször is érdemes elvégezni, ez segít a megfelelő edzéstervezésben is. El kell döntenünk, hogy mi a cél: a meglévő hajlékonyságunkat akarjuk megőrizni vagy továbbfejleszteni azt. Én az utóbbit javaslom, ezért önálló edzésprogramként is érdemes beiktatni az edzéstervünkbe. Továbbá figyelembe kell azt is venni, hogy melyik izmunk hajlamos a gyengülésre (erősítés) és melyik a rövidülésre (nyújtás). Az előbbit elsősorban erősíteni kell, az utóbbit nyújtani.

Alapszabályok

Mert vannak ám! Ezekre mindenképpen érdemes odafigyelni:

• A bemelegítés közben végzett nyújtás nem helyettesíti a hajlékonyság javítását szolgáló gyakorlatsort.
• A test legyen bemelegedve, de nem kimerülve a nyújtások elvégzéséhez. Pl. minden verseny vagy edzés után javasolt.
• Minden edzés és verseny elő- és utómunkálata legyen a nyújtás.
• Akinek rövidülésre hajlamos az izma, annál kötelező!
• A gyakorlatok egyénre szabottak legyenek.
• Lehetőleg meleg helyen nyújtsunk.
• A nyújtás koncentrálás. A figyelmünk belül legyen.
• A helyes légzés nagyon fontos! Amikor kilélegzünk, a nyújtást tovább növeljük az adott ponton.
• Inkább kevesebb gyakorlat legyen pontosan elvégezve, mint sok pontatlanul.
• Különbség van a feszítő és fájó érzés között. Feszítő érzésnek kell lennie.
• Minden gyakorlatot legalább háromszor el kell végezni.
• Sérült ízületek nyújtását beszéljük meg szakemberrel.

A következő részben a gyakorlatokat fogom részletezni. Ne feledd! A mozgás nem kényszer! Engedély önmagad felé!