Az edzésterv a verseny előkészítésének nélkülözhetetlen része. A futásnak vannak alkotóelemei, amelyeknek meg kell célozni a megfelelő kombinációját, ahhoz, hogy egy adott versenytávolságra sikeresen felkészüljünk.

Fontos a tervezés!
  1. Aerob fitnesz – a test képessége az oxigén felhasználására.
    Rövid (kevesebb mint 200 száz méter) távolság esetében a szervezet olyan rendszert használ, amely nagyon gyorsan termel elegendő energiát a rövid távú, nagy intenzitású igény kielégítéséhez. Ez a rendszer anaerob, azaz nem igényel oxigént. Ha azonban energiára van szükség egy hosszabb ideig tartó, maximális intenzitású igény kielégítéséhez, például a futáshoz, a test aerob rendszert használ (oxigént igényel), mivel a leadott energia mennyisége sokkal nagyobb, plusz a rendszer zsírt képes felhasználni, azaz a test leggazdagabb energiaforrását. Ezért minél hosszabb távú a futás, annál több oxigént képes használni a test, annál nagyobb az „aerob képessége”, annál több energiát lehet létrehozni, és annál gyorsabb lesz a sebesség, amelyet egy adott távolságon keresztül képes fenntartani.

    A maximális oxigénmennyiséget, amelyet egy adott idő alatt felhasználhat a testünk, VO2max-nak nevezzük.

  2. Idegrendszeri fitnesz – kommunikáció az agy és az izmok között (lépés frekvencia és a lépés hossza a futási sebesség szempontjából).
    Mindkettő az agy és az izmok közötti kommunikációtól függ, hogy optimális energiát, hatékonyságot és fáradtsággal szembeni ellenállást biztosítson. A fáradtság lényegében az a folyamat, hogy az agy az izomimpulzusok gátlásával védi meg a károsodástól az izmokat. Még ha aerob képességgel is képes vagy folytatni, a futóteljesítmény csökkenése akadályozza az általános teljesítményt. Ezért az aerob fitneszt az idegrendszeri fitneszképességgel együtt kell fejleszteni. A hosszú futás javítja az aerob kapacitást, de nem fejleszti az idegrendszeri fitneszt. Ebben az esetben van szükség dombon végzett sprintre.

  3. Specifikus állóképesség – a test képessége, hogy ellenálljon a fáradtságnak a verseny alatt.
    A hosszútávfutás nem annyira a gyorsabb futásról szól, hanem egy bizonyos tempó fenntartásáról a teljes versenyút során.

    Az edzésterv elsődleges célja az aerob fitnesz és az idegrendszeri fitnesz megfelelő kombinációjának elérése, amely lehetővé teszi a verseny ütemének fenntartását a versenytáv ideje alatt.

    Kezdetben ez magában foglalja az alapok megteremtését, de ahogy haladsz, az elvégzett edzés mellé egyre konkrétabb hosszú futásokat kell bevonni, hogy tested hozzászokjon a versenytempóhoz. Így képes leszel fenntartani ezt a tempót a verseny napján.

Nem hangoztatom elég gyakran azt a tényt, hogy nincs két egyforma futó! Bár szeretünk futni, de mindannyian egyéni futók vagyunk, más tapasztalatokkal, képességekkel, sérülési mintákkal, regenerációs képességekkel. Ezért ebből következik, hogy egyetlen edzési terv sem lehet pontosan egyforma két ember számára.

Egy magazinból vagy egy könyvből származó edzési terv követése során mindig fennáll annak a veszélye, hogy hiányoznak a szükséges összetevők, amelyekre szüksége van a testednek a cél eléréséhez. Más szavakkal: ha online találtál egy edzéstervet, ami egy elfoglalt anya számára készült, és célja a második maratont négy óránál kevesebb idő alatt teljesíteni, akkor jusson eszedbe, hogy a sablon nem veszi figyelembe az aerob vagy idegrendszeri fitnesz jelenlegi szintjét, vagy a kitartásod képességét. Nem fogja kezelni a futási előzményeket, a sérülési mintákat, a helyreállítási képességeket, stb.

Szóval milyen edzéstervet használsz? A Facebookon szavazhatsz.

Ezt szem előtt tartva a következő részben, kapsz néhány tanácsot.

Close Menu