Mennyire vagy fitt és egészséges? 2. rész

Tesztek, amik a jelenlegi edzettségi szintedet mérik fel

Az alábbi tesztek segítenek jobban megérteni az általános edzettségi szinted és azt, hogyan lehet ennek megfelelően tervet kidolgozni. A tesztek alkalmasak a teljesítmény javítására.

Az erőnlét a fő fizikai képességeid mérőszáma.
A fizikai erőnlét öt különböző elemre bontható:
  • Kardiovaszkuláris állóképesség
  • Izom teherbíróképessége
  • Izomerő
  • Rugalmasság vagy mobilitás
  • Testfelépítés

Sebesség és anaerob erő

Minden futó gyorsabban akar futni, viszont a sebesség tesztelése nem egyszerű. Ha még soha nem tesztelted a sebességed, akkor nem is tudhatod, mennyire vagy gyors.

Nézzük a teszteket:

1. 200 méteres sprint

Kezdj 5 perces bemelegítéssel, 45 másodpercenként végezz rövid sprinteket (45 másodperc kocogás, 15 másodper sprint)

Ha kellően bemelegedtél, állíts be egy stoppert, és sprintelj 200 métert.

Pontszám

Több mint 50 másodperc: Gyenge

40-50 másodperc: Átlagos

25–40 másodperc: jó

Kevesebb, mint 25 másodperc: Kiváló.

Kitartás és kardió kondicionálás

A sebesség csak egy darab a puzzle-ból. Szükséged lesz állóképességre is, ha javítani szeretnéd sportteljesítményed.

2. Két mérföldes (3,2 km) futás

Fuss nyolc kört egy 400 méteres pályán – a lehető leggyorsabb tempóban.

Csak ne felejts el megfelelő bemelegítéssel kezdeni, amely magában foglalja a kocogást és a dinamikus mozgásokat.

Pontszám:

20 percnél tovább: Gyenge

15-20 perc: Átlagos

12-15 perc: Jó

12 percnél kevesebb: Kiváló

A felsőtest ereje

A futás nem csak a lábakról szól, a felsőtested kondíciója is fontos.

Végezd el ezt a 3 egyszerű tesztet, hogy lásd, hol tartasz:

3. Fekvőtámasz

 Végezz el annyi fekvőtámaszt, amennyit bírsz – egyenes háttal, a lábakat teljesen kinyújtva.

Pontszám:

10 vagy kevesebb: Gyenge

15-30: Átlagos

30–40: Jó.

40 és több: Kiváló.

4. Felhúzás

Fogd meg a rudat, tenyérrel a test felé fordítva, teljesen kinyújtott karokkal. Ezután végezz minél több felhúzást – húzd felfelé a tested, amíg az állad a rúd fölé nem kerül.

Pontszám:

6 vagy kevesebb: Gyenge

6-tól 12-ig: Átlagos

12-20: Jó

20 és több: Kiváló.

5. Hasizom gyakorlat

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeid. Végezz annyi hasprést, amennyit csak tudsz egy perc alatt.

Pontszám:

15-től kevesebb: Gyenge

15-30: Átlagos

30-50: Jó

50 és több: Kiváló

6. A deszka

Vedd fel a deszka helyzetet – az alkar erősen támaszkodik a szőnyegre, a lábak kinyújtva vannak, és a törzs aktív. Tartsd ki a pózt.

Ügyelj arra, hogy a tested a fejtől a bokáig egyenesen tartsd.

Pontszám:

Egy percnél kevesebb: Gyenge

Egy-két perc: Átlagos

Két-három perc: jó

Három percnél tovább: Kiváló.

7. Guggolás

Vállszélességű terpeszben végezz minél több guggolást – egyenes háttal és térddel figyelve arra, hogy a térdek ne kerüljenek a lábujjak elé – három percig.

Pontszám

50-nél kevesebb: Gyenge

50–100: Átlagos

100-200: Jó

200 és több: Kiváló.

8. Thomas teszt

A cél: A csípő rugalmasságának felmérése.

Ehhez segítségre lesz szükséged. Feküdj a hátadra egy pad vagy ágy legszélére, és húzd mindkét térded a karoddal a mellkasodhoz. Ezután engedd le a jobb lábad a pad felé, és hagyd, hogy szabadon lógjon.

Végezd el a másik oldalon is.

Pontszám

Ha a lábad hozzáér a padhoz: Jó

A lábszár hátsó része kissé felemelkedik a felületről: Átlagos (a csípőhajlítóid feszesek)

Ha a combod nem lesz párhuzamos a paddal: Gyenge rugalmasság.

9. Ülj le és érd el

A cél: A combhajlító és a derék rugalmasságának felmérése.

Ülj a földön egyenesen, kinyújtott lábakkal. Tartsd a térdeid a padlóhoz szorítva, majd nyújtózz olyan messzire, amennyire csak tudsz.

Tartsd a pozíciót legalább három másodpercig, és jegyezd meg, milyen mélyre hajoltál.

Pontszám

Könnyedén eléred és megfogod a lábujjaid: Jó

Megfogod a bokád vagy a lábszárad: Átlagos

Csak a térded fogod meg: Gyenge

10. Mélyguggolás

A cél: Az egész test mozgékonyságának, rugalmasságának és stabilitásának értékelése, beleértve a csípőt, a combhajlítókat, a térdeket, és a bokákat.

Állj vállszélességű terpeszben.

Egyenesítsd ki karjaid a fejed fölött, amikor egy mély guggolásba kerülsz, miközben a hátad egyenesen tartod, a térded pedig végig követi a lábujjaid.

Pontszám

A boka és a sarok mindenféle nehézség nélkül érintkezésben maradt a padlóval: Jó.

Küzdesz azért, hogy a hátad egyenes legyen, és térded a lábujjaid felett legyen, de a sarkad szilárdan a földön van: átlagos

Nem tudsz leguggolni anélkül, hogy felemelnéd a sarkad a földről: Gyenge

A cikk első részét itt olvashatod.

Close Menu
×