Mi a légzési ritmusod?

Az egyik leggyakoribb probléma futás közben a légszomj. A neten számos tanácsot olvashatunk a helyes légzéssel kapcsolatban. Ebben a cikkben megnézzük, hogy kell-e egy bizonyos módon lélegezni, amikor futsz? Van-e olyan optimális ritmus, amely segít leküzdeni a fáradtságot? 

A légzési ritmus lényegében az, hogy hány lépést teszel meg a belégzés során, összehasonlítva azzal, hogy hányat teszel meg a kilégzéskor.

Bramble & Carrier 1983-ban, „ Futás és lélegzés az emlősökben ” című tanulmányban megvizsgálták, hogy az emlősök hogyan szinkronizálják a test mozgását a légzési ritmussal annak érdekében, hogy biztosítsák az elegendő légzésáramlást.
Ezt a folyamatot mozgásszervi -légzőszervi összekapcsolásnak (LRC) nevezik.

A négylábú fajoknál megfigyelték, hogy az ügetésben és a vágtában egyaránt 1: 1 arányban szinkronizálják a mozgás- és a légzési ciklust. Az emberek viszont a 2: 1 kapcsolási arányt részesítik előnyben. Felvetődött, hogy ennek oka lehet a légzés mechanikai kényszerének csökkenése a kétlábon járás fejlődésének következtében, ami nagyobb rugalmasságot enged a légzési mintázatban.

2013-ban Bramble & Carrier új tanulmányt tett közzé:

„A ritmikus légzés segíthet csökkenteni a légző izmok fáradtságát, amely javíthatja az állóképességet , és csökkenthetik a sérülések kockázatát . ”

Van-e optimális légzési ritmus?

Futóként nyilvánvalóan mindig szívesen hallunk mindenről, ami elősegíti a teljesítményünk optimalizálását. A tanácsok attól függően változnak, hogy melyik szakértőt hallgatod meg.

Az elit futóedző, Jack Daniels rámutat, hogy lassabb tempójú könnyű futások esetén a 3:3 vagy akár 4:4 ritmus is jó lehet.

Bill Leach, egy másik nagyon tapasztalt futóedző a 2: 3 arányú ritmust támogatja, azon az elképzelésen alapulva, hogy a futóknak hosszabb ideig kell kilégezniük, mint belégzéskor. Indoklása szerint „ a légköri nyomás nagyobb, mint a tüdőben lévő nyomás. ”

Növelhetjük-e a sérülés kockázatát a légzéssel?

Az egyik különösen érdekes elmélet a 2013-as Daley, Bramble & Carrier cikkből származik: az „inhalációs lépések” és a „kilégzési lépések” aránya páros, azaz ha összeadjuk őket, akkor páros számot kapunk (2:2, 3:1, 3:3…).

Ha az egyik ujjaddal begyakorlod a 2:2 arányú ütemet, látni fogod, hogy mindig ugyanazon az ujjadon végzed a kilégzést. Ha ehelyett páratlan ritmusban futsz (2: 1, 1: 2, 3: 2, 2: 3, stb.), akkor a kilégzéskor földre érkező láb természetesen váltakozik, és így elkerülheted az egyik oldal ismételt túlterhelését.

Most akkor melyiket használjam? Ugyanannyi lépést tegyek a belégzéshez, mint a kilégzéshez? Esetleg több lépés a belégzéshez, vagy a kilégzéshez?

Ha azt feltételezzük, hogy mindannyian egyformák vagyunk…nem jó irány!

Bár egyre több bizonyíték van arra, hogy a koordinált légzési ritmus segíthet a futóknak, fontos megjegyezni, hogy egyik kutatás sem javasolja az optimális légzési ritmust.

A Bernasconi & Kohl 1993-as tanulmányában a futók 5: 2, 2: 1, 3: 1 és 4: 1 ritmusokat követnek. Következetesség – igen; mind ugyanazt a ritmust használja? Nem.

Igen, tanulmányok azt mutatják, hogy a légzési ritmus fenntartása előnyös a teljesítmény szempontjából, de ki mondhatja, hogy a ritmusnak mindannyiunk számára azonosnak kell lennie? Az ötlet szépen be van csomagolva egy marketingcsomagba, de ami a fiziológiában és a pszichológiában rejlő természetes eltéréseket illeti, a gyakorlatban nem állja meg a helyét.

A ritmus tudatos fenntartása csökkentheti a futógazdaságosságot

A testednek legmegfelelőbb légzési ritmus természetes módon jön létre (mindaddig, amíg ésszerű tempóban futsz – lásd tovább).

Ha megpróbálod tudatosan fenntartani a választott ritmust az egész futásod során, az a katasztrófa receptje.

Tanulmányok azt mutatják, hogy egy olyan belső jelzésre való összpontosítás, mint a légzés sebessége futás közben, csökkentheti a futástakarékosságot (azaz több oxigént fogsz használni egy adott sebességen történő futáshoz).

A 2009-es, „ A figyelem középpontjában a futógazdaságosságra gyakorolt ​​hatás ” című tanulmányban olyan alanyok futottak, akik a belső jelekre (futásformára és légzésre) összpontosítva futottak, lényegesen kevesebb futógazdaságosságot mutattak, mint a külső jelekre összpontosító alanyok.

A túlzott összpontosítás - egy olyan összetett mozgás egy kis részére, mint a futás - gátolhatja az általános teljesítményt. Ha egy új szokást tervezel, akkor kis adagokban vezesd be az életedbe, hogy a tudatos erőfeszítések végül tudattalan kompetenciává válhassanak.

A légzés hiánya a fizikai stressz jele.

A modern kutatások szerint az embereknél a fáradtság az agy által elindított védelmi rendszer, amely a tüdőfunkció vagy a szívteljesítmény fizikai határainak elérése előtt beáll.

Következtetés

  • Próbálj ki különböző légzési szokásokat egy futás során, hogy meg tudd vizsgálni, mi kényelmes a számodra.
  • Ne felejtsd el, hogy ami neked jó, az másnak nem feltétlenül!
  • Készülj fel arra, hogy a különböző ritmusok jobban működhetnek a különböző ütemek / futástípusok esetében.
  • Ha nem találsz fenntartható ritmust, csökkentsd az ütemet, amíg meg nem találod a megfelelő ritmust.
  • Ha lassabb tempót szeretnél megszokni, próbálj ki hosszabb légzési mintát, pl. 3: 3.

Forrás anyag: https://runnersconnect.net

Close Menu
×