Hogyan tervezzünk versenyt és edzést?

Amikor edzéstervet készítek, naptárilag visszafelé szoktam tervezni az edzés ritmusát és jellegét. Mindig odafigyelek arra, hogy meglegyen a terhelés-pihenés balansza. Egy edzésprogram akkor a leghatékonyabb, fejleszti a futó fittségét és edzettségét. (Mennyire vagy fitt és egészséges? Első és második rész.) Fontos, hogy legyenek kiegészítő sportmozgások, anyagcsere fokozó lehetőségek, mint pl. szauna, masszázs, jóga; ezek mellett nem elhanyagolható az agyi-idegrendszeri regeneráció!

A változatosság és könnyen emészthetőség gyönyörködtet

Erősítő edzések alkalmával fehérjedús, a verseny illetve gyorserőképző szakasznál szénhidrátdús táplálkozást folytassunk. Én jelenleg vegetáriusként készülök a következő maraton versenyemre (ez lesz az első vega maratonom), ezért különösen oda kell figyelnem arra, hogy változatos, könnyen emészthető, ízletes legyen az étel. A só-vitamin háztartás nem elhanyagolandó! Ez fokozott ellenőrzést igényel.

Aki hosszútávra készül, rendszeresíteném a sportorvosi vizsgálatot, ami lehetőleg ne egy vállveregetésben merüljön ki. 

Ingerhatások fokozása

Egy 12 hetes felkészülés alkalmával oda kell figyelni arra, hogy elkerüljük az edzésmódszer monotonságát. Esetemben például a 8-9. héten rendkívül elszántnak, rendezett érzelmi és egzisztenciális háttérrel kell rendelkeznem, hogy ne merüljön fel a dekoncentráltság lehetősége. Ezért is fontos az ingerhatások fokozása. Csupán az átmozgatás a bemelegítés és a levezetés intenzitása lehet 70% alatti. Bármely más sportmozgást ennél magasabb szinten kell elvégezni.

Nehezíthetjük a gyakorlatokat ha pl. növeljük az iramot, a távot, az adott iramú futás időtartamát, a gyors futás arányát a lassúhoz viszonyítva vagy a pihenőszakaszokban is futhatunk gyorsabban. 

Ha edzővel készülsz…

A távlati célkitűzések az edző dolga. A legközelebbi célig érdemes építkezni, azután jöhet az alátervezés, avagy az igazi célkitűzés. A részgyőzelmeket is becsülni kell, hiszen ha előfordul egy sérülés, onnan nagyon nehéz visszatérni. Ilyenkor a legnagyobb hiba az, ha belehajszolja az edző a mentoráltat egy irreális teljesítménybe.

Fontos, hogy ha abszolút kezdő vagy és nem tudod, hogyan kell strukturált, célorientált edzéstervet készíteni, bízd ezt egy futóedzőre. Egy edző javíthatja a teljesítményedet, csökkentheti a sérülések veszélyét, és élvezetesebbé teheti a futásod.

A pihenés fontos része az edzésmunkának

Magas szintű terhelést csak megfelelő mennyiségű pihenőkkel lehet elvégezni. Ha bioritmusunknak megfelelően végezzük az edzésprogramot, akkor ebben az esetben magától adódik.

Az alvás a legfontosabb regenerációs tényező! Nem szabad elbliccelni! Mivel én korán kelő vagyok (rendszeresen hajnali 4:30- 5 óra között ébredek), nekem leginkább a reggeli edzések váltak be. Ilyenkor vagyok a legproduktívabb mind fizikailag, mind mentálisan. Korán fekszem, ezért minden esetben kipihenten ébredek.

Miért fontos ez?

A mozgástanulásnál, technikázásnál elengedhetetlen a pihent idegrendszer megkövetelése. Egy idegileg fáradt versenyzőnél az erőltetett mozgásoktatás csak ront a meglévő beidegzésen is.

A. Andrew Rojikiin
Hallottál már az ALVÁSI HIGIÉNIÁRÓL? 

Az alábbi praktikák segíthetnek kialakítani a megfelelő éjszakai higiéniát:

  • A hálószobában legyen hűvös és csend (19-21 celsius).
  • Az ágy és a párna is legyen kényelmes.
  • A lefekvés előtti órákban ne nézzünk háttérvilágítású képernyőket.
  • Minden nap azonos időben feküdjünk le és keljünk fel.
  • Lefekvés előtt ne igyunk koffein tartalmú italokat.
  • Alakítsunk ki lefekvés előtt fél órával esti rutint (nekem ilyen pl., hogy összekészülök holnap reggelre, kikészítem az edzésruhát, rendet teszek a dolgozó asztalomon, beveszem az esti vitaminokat stb.)
  • Az esti relaxációs technikák is segítenek az alvásban. Nekem nem igazán van szükségem erre, mert napközben rendkívül kreatív munkát végzek, így ahogy lefekszem, el is alszom.

Végezzünk komplex terhelést

A gyorserő képzése elengedhetetlen az állóképesség fejlesztése mellett. Ezzel legyőzhetjük a monoton edzéseket. A letompult idegrendszer energiát emészt fel, ezért a várt eredmény elmaradhat.

Kiváló gyakorlat a monotonitás legyőzésére az intervallum futás: magas szintű 80-90%-os terhelés rövid ideig, majd pihenő helyett csökkentett intenzitású azonos vagy más izomcsoporttal végzett mozgás, a terhelés nagyságától függő időtartam alatt. Ismétlőedzésnek is nevezik. Ez mind az izomzatot, mind a keringésrendszert megterheli és létrejöhet egy minimális önregenerálódás is. Nálam abszolút nyerők ezek a gyakorlatok! Feltölt, frissít és ennek köszönhetően rendkívül produktív vagyok más területeken is.

A célunktól függ, hogy milyen gyakran építjük be a tervünkbe az intervallumedzést. Az 5 km-es céltávtól kezdve a maratoni távig változó a gyakorisága. Inkább kérd egy szakember tanácsát!

A munkavégzés intenzitásának képlete:
Teljesítmény = Munka / Idő.

A lényeg, hogy milyen gyorsan juttatok el X tömeget T idő alatt Y magasságba (kis terhet emeltetünk villámgyorsan, vagy nagy terhet igen lassan).

A gyorserő fejlesztésénél a kis súly robbanékony elmozdítása dominál.

Saját tömeggel történő erősítések:

  • futás, szökdelés, nyújtó és erősítő gimnasztika, bordásfal és zsámoly gyakorlatok, izometrikus erősítések, helyzetgyakorlatok, lassított technikák gyakorlása, … stb.

Szerekkel végzendő gyakorlatok:

  • labda, medicinlabda, kézisúly, ólommellény-bokasúly, pad, fülessúly, expander, gumikötél, súlyzó, társsal végzett gyakorlatok, … stb.,
  • A saját testsúlyos edzés a legfontosabb gyakorlatok közé sorolandó.

A cikk elkészítéséhez az eredeti forrásanyagot ITT találjátok.

Close Menu
×