Az edzés fázisai

Az edzésprogramok fázisokra bonthatóak. Az alábbiakban egy 24 hetes program felépítését láthatjátok:

  • először az általános aerob és anaerob erőnlét,
  • majd a célul kitűzött versenyhez szükséges gyakorlatok leírását.

Egy felkészülési évad szakaszai:

  • bevezető fázis
  • alapépítő fázis (vagy alapozó fázis)
  • támogatási fázis
  • versenyspecifikus fázis
  • formaidőzítés (taper)
  • levezető időszak

A bevezető fázis csak haladó programokban szerepel, általában ha most teljesítettünk egy versenyt vagy ha egy komolyabb edzésprogramot csináltunk végig. Ez a fázis 3 hétig tart, frissen tart minket, mielőtt belekezdünk a fókuszáltabb felkészülésbe.

Az alapozó időszak különféle terhelésű hetekre oszlanak, a cél az aerob teljesítőképességünk növelése, a futóformánk és képességünk növelése (erő, teljesítmény, lépésszám, sprintelési képesség).
hétfő, szerda és a péntek intenzív nap. Minden második nap legyen lazább, a hét közepére
essen a csúcsterhelés, a hétvége pedig legyen pihenő. Ennek a fázisnak a célja, hogy fittebbé és gyorsabbá váljunk. 24 hetes programon belül 6 hétig tart.

A támogatási fázis az alapépítő fázisban felépített fittségre építkezik, és a kitűzött versenytáv és idő elérését szolgáló gyakorlatokra koncentrál. A programban szereplő gyorsabb gyakorlatok célja a kényelmes versenyiram elérése. A lassabb gyakorlatok pedig építik az erőnlétünket és hozzájárulnak a megcélzott iram fenntartásához. E fázis célja a versenyspecifikus fázisra való felkészítés 6 héten keresztül.

A versenyspecifikus fázis a legnehezebb és leghosszabb futóedzéseket tartalmazza. Ebben a szakaszban mind a futósebességnek, mind a távolságnak fejlődnie kell. Időtartama 6 hét.

A formaidőzítés a versenyt megelőző fázis. Ennek az a lényege, hogy az ebben a fázisban elvégzett gyakorlatoknak köszönhetően a lehető legfrissebbek maradunk, mégis megfelelő edzésmennyiséggel és intenzitással dolgozunk. Ideje: 2-3 hét.

A levezető időszak a verseny végeztével jó alkalom a kisebb sérülések gyógyítására. Sajnos sokszor tapasztalom azt, hogy amatőr futók fittyet hánynak erre az időszakra. Ahogy teljesítenek egy hosszú távú versenyt, pár napra rákontráz. Persze aztán nem érti a túlterheltség és sérülés okát. Ezt már önrombolásnak nevezem.

Vegyétek komolyan a regenerációs időszakot, hogy minél tovább maradhassatok egészséges, egomentes futók.   

A következő részben kivesézzük a SZINUSZOS és BIORITMUSOS módszert.

Felhasznált irodalom:
Chris Napier – A futás tudománya
A. Andrew Rojikiin – Csak a győzelem fontos!

Close Menu
×