5 perc olvasási idő

Biomechanikai, anatómiai alapelvek

Az első részben (melyet ide kattintva olvashattok újra avagy először) a futás történetéről, a futás stílusáról és nem utolsó sorban a futómozgásról olvashattok. 

Ebben a részben figyelemmel kísérhetünk néhány biomechanikai és anatómiai alapelvet, melyeket a gyakorlatba is szükséges átültetni. Ennek legfőbb célja, hogy a felhasznált energiamennyiség és a sérülés kockázatai mind-mind csökkenjen.

  1. A lábfejünk testsúlyunk többszörösét viseli talajra érkezéskor. A hogy nő a lépéshossz, egyenes arányban úgy növekszik az ütközés ereje is. Éppen ezért vegyük figyelembe saját testsúlyunkat, hiszen mind mozgásrendszerünket, mind az edzések minőségét nagyban befolyásolja. A terhelés intenzitását illetően legyünk óvatosak, mert szó szerint hordania kell a testnek a terhelést.

  2.  Ha nő a futássebességünk, akkor ezzel együtt a lépésszám és a lépéshossz is növekszik ( főleg a hossz!).  Mik befolyásolják a lépéshosszt és a lépésszámot?  Pl. a lábszárhossz, a csípő- és ugróízületek mozgékonysága, a légzésszám, az izomzat fáradtsági foka stb. Biztosan nektek is megvan a saját lépéshosszotok, hogy minél alacsonyabb legyen az oxigén- és energiafogyasztásotok.  Ne akarjátok önkényesen növelni a természetes lépéshosszt, mert negatívan hat a teljesítményre. Ahogy fejlődik és növekszik a mozgékonyságunk, úgy fog látványosan növekedni a lábizomzat, az ugró- és csípőízületek mozgékonysága is.

  3. Figyeljük meg a talpunk talajra érkezését! A futás irányával párhuzamosan kell talajt fognia, mert mind az ugró, mind térdízület kifordulhat, amiatt pedig a lépéshosszunk rövidülhet és természetesen a sérülés kockázata is nagy mértékben növekszik.

 

Milyen gyakorlatokkal javíthatjuk a futótechnikánkat?

Teljesítményünket nem úgy javíthatjuk, hogy este eldöntjük, másnap jobban fogunk futni. Csak futópados edzésekkel nem fogunk eredményeket elérni ( ezen eszközöknek is megvan a célja!).

A recept: következetesség, rendszeresség és az edzés módszertanilag jól felépített legyen.

A talajadottságok minél különbözőbbek, annál jobban javíthatjuk technikánkat és ezzel együtt a hatékonyságunkat is. A legegyszerűbb technikai edzést hegyi futással illetve terepen végezhetjük, hiszen alkalmazkodni kell a külső feltételekhez.

Ahhoz, hogy futóstílusunk megváltozzon, tudatosítani kell magunkban a mozgást. Ez a legnehezebb. Nem véletlenül van fontos szerepe a mentális felkészítésnek is (amatőrök esetében is fontosnak tartom, hiszen nagyon sok rossz tartású futót látok edzéseim során!).

Maga a futás egy automatikus mozgás, ezért nehéz tudatosan érzékelni. Ezért az érzékelési képességünket is szükséges fejleszteni.

Nézzünk néhány szempontot az érzékelési képességünk fejlesztésére:

  •  a lábfejünk talajra érkezésekor figyeljünk a nyomáselosztásra;

  • gördítsük a lábfejünket;

  • figyeljük meg, hogy milyen a talajfogásunk hangja (ne csapjuk és ne csoszogjunk!) ;

  • ne húzzuk fel túlságosan a sarkat és a térdet;

  • csípőnket húzzuk kicsit befelé ( ne toljuk ki a fenekünket!), és ne feszítsük túl hasizmunkat ;

  • megfelelő könyökmozgás és válltartás.

 Gyakorlatok technika javítására:

  •  szökellőfutás ( azaz láb-, térd-, és csípőízület lendítő nyújtása);

  • magas térdemelés futás (ide katt);

  • futás magas sarokemeléssel;

  • fontosak a hasizom erősítő gyakorlatok, hiszen megakadályozza a medence előrebicsaklását és segíti a csípő nyújtását);

  • a hátsó combizom erősítése ( ennek az izomnak nagy szerepe van a térd nyújtásában);

  • leugrások, ezek a combizmot erősítik

Man in Black White Nike Shoes during Nighttime

És még néhány tanács…

A talpközéppel történő talajra érkezés kíméli a térd- és lábízületeket, mivel nagyobb felület fogja fel az ütközés erejét. Ha sarokra érkezel, akkor annak a veszélye, hogy az egész testsúly csak arra a pici területre összpontosul, ezért nagyobb a nyomás, így olyan ütést kap az egész mozgatórendszerünk, hogy hosszútávon komoly problémáink lehetnek ebből. Ezért ha még nem sajátítottad el a talpközépre érkezést, akkor szerezz be egy jó lökéscsillapító futócipőt, ami opcionálisan megvédhet a sérüléstől. 

 

Fésűs Veronika – Sportfejlesztési mentor

A mozgás nem kényszer

 

Felhasznált irodalom